Cum sa scapi de anxietate?…not

Ideea titlului e destul de simpla, cu cat incerci sa scapi mai mult de anxietate, cu cat te gandesti mai mult ca ai anxietate si esti atent la fiecare sentiment de frica sau de anxietate pe care il resimti, cu cat incerci mai mult sa o controlezi si sa “scapi de anxietate”, cu cat ii oferi mai multa importanta, cu atat ea devine mai puternica si ajunge ea sa te controleze pe tine.

In fimul Borat, film ce satirizeaza atat gradul de subdezvoltare al anumitor natii precum Kazakhstanul, dar si cultura americana, actorul Sasha Baron Cohen care portretizeaza rolul lui Borat, un jurnalist ce vine din Kazahstan, o cultura extrem de diferita de cea a americii si incearca sa se adapteze la cultura lor. Nu o sa stau acum sa povestesc tot filmul, dar printre altele este o scena in care un american tipic incearca sa-l invete pe Borat sa spuna glume sarcastice tipice americane. Glumele implica a spune anumite afirmatii care nu sunt deloc adevarate, iar la finala a adauga sintagma “not”

De exemplu: Vacile sunt mov…not

Sau Romania anilor 90′ nu a fost deloc o tara corupta…not

Sau Prima nota muzicala din gama “doremi”, este “fa”…not

Ai inteles ideea.

Asa si cu sintagma: “Cum sa scapi de anxietate?…not”

Anxietatea nu e un lucru de care sa scapi. Pana la urma e o emotie normala, chiar cu rol adaptativ in anumite situatii. Anxietatea se poate diminua in timp, poti sa inveti sa traiesti cu ea, dar daca iti doresti sa scapi cu totul de anxietate, atunci din punctul meu de vedere esti pe drumul gresit.

Daca tot suntem la capitolul filme, cum era jocul ala de copii: fete, filme sau baieti, melodii sau cantareti, iar azi am ales subiectul filme, o sa structurez acest articol sub forma unui alt film si anume, westernul “The good, the bad and the ugly”. Nu mi-a placut foarte mult filmul, dar am zis ca e potrivit pentru tematica anxietatii, asa ca o sa incerc sa relev: “Partea buna a anxietatii”, “Partea rea a anxietatii” si “partea urata a anxietatii”

Pana atunci cateva informatii despre anxietate.

Scurte informatii despre anxietate

Prevalenta actuala a tulburarilor de anxietate este de 14% la nivel de Europa. Iar, in secolul XXI, conform unor studii, aproximativ 33% din persoane au o tulburare de anxietate la un moment dat al vietii.

Definitie: Anxietatea este o stare emotionala data de un sentiment de nesiguranta cu privire la un eveniment din viitor perceput ca fiind periculos pentru persoana in cauza, creeand astfel un sentiment de neliniste.

Subtipurile anxietatii sunt:

-anxietatea generalizata ce reprezinta o stare de neliniste cronica

-anxietatea sociala,

-atacurile de panica,

-tulburarea obsesiv-compulsiva,

-stresul post-traumatic

-tulburarile de anxietate specifice (ex. frica de intaltimi)

Partea buna a anxietatii

In secolul curent, datorita expunerii la o cantitate mare de informatie anxietatea este perceputa ca ceva extrem de negativ, ca raul suprem, ca balaurul ce trebuie strapuns cu sabia. In realitate, anxietatea nu e o emotie atat de negativa precum este perceputa si a avut un scop evolutiv si are in continuare.

Ipoteza istorico-evolutiva.

Anxietatea, atat in trecut, cat si in prezent a avut un rol si are in continuare rolin supravietuirea individului si a speciei. Pe vremea cand noi traiam in comunitati de vanatori-culegatori, anxietatea te ajuta sa previi pericolele care puteau sa vina din exterior cum ar fi un leu care vrea sa te manance, o haita de lupi care te ataca, un alt grup de vanatori-culegatori care vrea sa-si impuna dominanta in fata grupului tau, asa ca hotareste sa omoare toti membri grupului tau. Ei bine, in aceasta situatie, cine crezi ca ar fi supravietuit?

O persoana care ar fi fost complet relaxata, care nu se gandea la nici un fel de posibile probleme, mergea toata ziua prin padure sa caute mure, fara sa se gandeasca ca i s-ar putea intampla ceva rau si a doua zi probabil era mancata de lupi

Sau o persoana care isi facea griji unde sa se adaposteasca, care sunt teritoriile periculoase, cine sunt posibili dusmani, atat din afara grupului cat si din interiorul grupului si cum sa te porti cu ei. De asemenea, tot aceste persoane cu “anxietate se gandeau”, ce se intampla daca o sa ramana fara apa si fara mancare, iar astfel gaseau solutii ca sa nu moara de foame sau de sete.

Probabil, rolul pozitiv al anxietatii poate fi explicat si in cunoscuta fabula a lui La Fontaine, “Greierele si Furnica”, in care greierele sta toata vara, canta, se distreaza, o tine in partyuri, iar furnica e preocupat sa stranga provizii pentru iarna intrucat stie ca la iarna o sa-i fie greu sa supravietuiasca daca nu are provizii.

Partea rea a anxietatii

Partea rea a anxietatii e ca provoaca sentimente mari de disconfort pentru cel care se confrunta cu anxietatea cat timp se confrunta cu ea, dar si sentimente anticipatorii de disconfort pentru evenimentele ce iau provocat in trecut anxietate.

As da un exemplu clasic, intrucat fobia de vorbit in public are o prevalenta mai mare decat fobia de moarte: De exemplu, o persoana care are fobie de vorbit in public si a trait sentimente de anxietate profunde atunci cand a vorbit in public in trecut, va avea o anxietate anticipatorie cu privire la urmatoare data cand va sustine oral un proiect.

Capcana anxietatii. Daca ar fi sa descriu anxietatea metaforic, pentru persoanele care se confrunta cu anxietatea, se poate simti ca alergand intr-o cusca de hamsteri de unde vrei sa iesi, tu realizezi ca esti acolo, vrei sa iesi, dar cu toate astea nu stii cum sa iesi de acolo. Asta poate fi denumita anxietatea asupra anxietatii.

Partea urata a anxietatii

Anxietatea ajunge sa devina “urata” atunci cand atinge nivelul clinic si ajunge sa interfereze cu capacitatea noastra de a functiona cum trebuie din punct de vedere social si ocupational.

Forme extrem de severe ale anxietatii includ incapacitatea de a aplica la un job, de a te tine la un job, de a nu cauta si a nu incerca sa ai relatii atat de cuplu si de prietenie sau incapacitatea de a te tine de ele pe termen lung din cauza anxietatii.

O alta asa numita somatizare extrem de dureroasa a anxietatii este partea de “freezing”, acest blocaj datorat anxietatii in anumite situatii. Din probabil cele 3 posibile reactii ale anxietatii in situatii percepute drept periculoase, dintre “a lupta”, “a fugi” si “a ingheta” sau a ramane blocat”, probabil reactia de freezing are cel mai puternic impact emotional negativ asupra omului.

Problemele din cauza anxietatii ajung sa afecteze 3 paliere umane(partea fiziologica, partea cognitiva si cea emotionala). Cateva exemple de astfel de reactii ar fi: cresterea pulsului, ingrijorare excesiva, sentimentul ca innebunesti cand ai un atacat profund de anxietate. In anumite situatii de exemplu, persoanele ce sufera de atacuri de panica cred ca o sa moara si suna salvarea.

Revenind la ganduri mai frumoase, chiar daca nu poti scapa in totalitate de anxietate batand din palme, cert este ca exista cateva metode de a diminua suficient de mult anxietatea astfel incat sa ajungi sa nu te mai deranjeze. Necesita o perioada de timp si ceva munca din partea ta insa, pe termen lung precum furnica din fabula lui La Fontaine te va ajuta sa traiesti o viata mai fericitia si implinita.

Metode de a diminua anxietatea

1. Psihoterapia cognitiv-comportamentala-CBT

Probabil cea mai eficienta metoda de a trata tulburarile de anxietate este psihoterapia cognitiv-comportamentala.

Pe scurt, in cadrul tulburarilor de anxietate psihoterapia cognitiv-comportamentala poate ajuta la restructurarea anumitor cognitii irationale si poate invata anumite persoane cum sa gandeasca mai corect si mai rational.

De exemplu, in cazul unei persoane cu anxietate generalizata, aceasta poate invata moduri mai rationale de a gandi, de exemplu sa inteleaga ca temerile ei sunt nejustificate si ca de fapt, situatiile in sine care ii creeaza anxietate nu sunt la fel de periculoase pe cat crede ea, ci in realitate au un grad scazut de pericol.

De exemplu, in cazul unei persoane cu atacuri de panica, aceasta poate intelege rational ca nu va muri cand are o astfel de traire, chiar daca poate atunci pe moment asa simte.

Astfel, noi ganduri mai obiective, mai corecte si mai rationale, pot sa le inlocuiasca pe cele vechi care sunt distorsionate de gandirea proprie.

Printre cateva din tehnicile CBT-ului ce ajuta la scaderea nivelului de anxietate se numara:

-terapia prin expunere (ai o fobie de o anumita situatie, te expui gradual la ea, la inceput prin minimul de actiune pe care poti sa o faci, iar usor-usor cresti gradual dificultatea expunerii la un anumit stimul anxiogen pentru tine)

-imbunatatirea abilitatilor sociale

-restructurare cognitiva

-imbunatirea abilitatilor de a rezolva probleme complexe

-tehnici de relaxare

Acestea ar fi cateva tehnici din cadrul CBT, dar mai sunt si altele.

2. Modificarea atentiei pe alti stimuli ce nu cresc nivelul de anxietate

Probabil nu se intelege foarte bine la ce ma refer din subtitlu, asa ca o sa incerc sa explic putin mai bine. Aceasta “tehnica” de reducere a anxietatii este si ideea titlului. Cu cat te concentrezi mai mult pe anxietate, cu atat ea devine mai putenica in viata ta. Cu cat te concentrezi mai mult pe alte lucruri ce nu tin de anxietate, cu atat acele lucruri devin mai importante si prioritare pentru tine, iar astfel anxietatea se diminueaza.

De exemplu, sa presupunem ca cineva are anxietate extrem de mare cu privire la admiterea la facultate si se gandeste intr-una la asta cu 1 an inainte. De fiecare data cand iese pe afara, nu isi poate opri mintea din a se gandi la asta. Atentia ei este aproape tot timpul cu privire la ce o sa faca mai departe si niciodata in prezent. O tehnica buna de reducere a anxietatii este concentrarea atentiei pe ce se intampla in prezent si detasarea cu privire la ce o sa se intample la un moment dat. De exemplu, in loc sa se concentreze pe ea si pe anxietatea ei, aceasta persoana ce e preocupata intr-una de anxietatea ei, ar putea sa se concentreze pe ce se intampla in jurul ei. Poate prietenii ei se relaxeaza si se distreaza la o bere, poate sunt concentrati pe un joc de carti precum Tarneebul, poate mai barfesc cine si ce prieten/prietena si-a mai facut unul dintre ei, lucruri triviale din viata, dar care ne ajuta sa ne detasam.

Un alt exemplu, inspirat de basmele romanesti, il avem pe eroul nostru in aceasta poveste, Flavius, elev de liceu, un baiat chipes, cu vorbele la el, care invata bine, dar care este mai timid si mai tot timpul pierdut in mintea lui. O avem pe Ileana, fata populara din liceu, foarte frumoasa care de putin timp s-a despartit de prietenul ei si a facut aceasta fapta publica pe retelele de socializare.

Ei, bine, Flavius o vede pe Ileana la o petrecere a unei colege de clase, o stia din trecut din vedere si i se parea foarte frumoasa. Ar vrea sa vorbeasca cu ea, insa pe fondul personaltiatii si anxietatii sale incepe sa se gandeasca la urmatoarele scenarii: “As vorbi cu ea, dar daca nu vrea sa vorbeasca cu mine?” “Daca o sa ma creada un ciudat?” Cine sunt eu sa vorbesc cu o fata atat de frumoasa?” “Eh, deja vorbesti cu alti baieti, asa ca nu ar avea rost sa ma mai bag si eu cu ea in seama!”. Aceste intrebari pe care si le pune Flavius sunt in mare parte rodul anxietatii sale si nu au legatura neaparat cu realitatea. Daca, in loc sa fie atent la monologul din capul sau, Flavius ar fi atent la ce se intampla in jurul lui si anume ca Flavius se afla la o petrecere unde lumea se distreaza, daca ar incerca si el la un moment dat sa se distreze si nu s-ar mai gandi la scenarii care nu au legatura neaparat cu realitatea, poate din vorba in vorba, ar ajunge natural sa vorbeasca cu Ileana si si-ar da seama ca scenariile din capul lui nu sunt reale. Sunt doar pe baza anxietatii.

Pentru a sumariza acest subcaptiol, daca vrei sa reduci anxietatea, nu te gandesti fix la cum sa scazi anxietatea si fix opusul te gandesti la alte lucruri ce nu au legatura cu anxietatea ta, cum ar fi ce se intampla in jurul tau.

3. Metoda bazata pe expunere

Daca ti-e frica de ceva, iar a face acel ceva conteaza mult pentru tine, iti doresti super mult sa faci lucrul respectiv, ei bine, singura metoda de a scapa de frica este sa faci lucrul respectiv. Stiu ca poate suna extrem de infricosator, mai ales daca ai o teama foarte mare, insa orice ar fi, in realitate anxietatea ta este mult mai mare decat perceptia evenimentului in sine. Aici, nu vorbim de inconstienta de a face anumite activitati pentru ati arata tie ca esti curajos sau puternic, vorbim despre situatii apartent elementare de viata care te impiedica sa-ti traiesti viata la nivelul la care iti doresti.

Totusi, consider ca o abordare oarecum precauta cu privire la anumite temeri este dezirabila pentru ca daca ai teama de intaltimi, nu te duci si te dai din prima in cel mai mare carousel din lume sau daca ai teama de vorbit in public, nu te apuci din prima sa tii o sedinta de vorbit in public, fara pregatire cu peste 100 de oameni in audienta. Asta deja, nu se mai numeste invingerea fricii, se numeste prostie. Calea cea mai buna spre a reduce anxietatea acolo unde chiar e anxietate este prin desensibilizare sistemica.

Un exemplu pe fobia de caini. 

Sa prespunem ca cineva are fobie de caini deoarece cand era mic a fost muscat de un caine si a ramas traumatizat de atunci. Nu-l ajuti sa scape de aceasta fobie, ducandu-l intr-un loc plin de maidanezi si lasandu-l acolo singur pentru ca risti fie sa fie vatamat si mai tare si sa se sperie si mai tare pe viitor, fie sa fie traumatizat de experienta asta si din nou sa ii creasca anxietatea. In schimb, ma gandesc care e cea mai putina periculoasa forma de a-i scadea cuiva anxietatea cu privire la caini. De exemplu, intr-o prima faza poti sa-i arati niste poze daca frica de caini este foarte mare, persoana cu fobie se poate uita in prima faza la niste poze cu Caniche si Pudel, niste caini complet inofensivi. Apoi, se poate uita la niste poze cu caini mai agresivi, de exemplu un Caine Lup sau un Rotweiler sau un maidanez care arata fioros. Dupa ce persoana in cauza devine confortabila cu aceasta situatie, putem trece la urmatorul pas si anume sa aiba de a face cu stimulul ce-i provoaca frica, dar intr-un mediu controlat. De exemplu, persoana ar putea merge singura pe strada si sa treaca pe langa curtile oamenilor care au caini. In prima faza, ar putea “sa ia contact cu cainii care nu sunt agresivi si nu latra”, iar apoi ar putea lua contact cu cei agresivi, deoarece sunt despartiti de o poarta si nu ar putea patii nimic. Usor-usor prin expunere repetata, aceasta fobie se poate diminua pana la a fi anihilata in anumite situatii. 

Printr-o simpla analogie, in functie de tipul de anxietate de care cineva sufera, aceasta metoda prin expunere poate fi replicata cam in orice situatie.

4. Metoda Combei sau cum poti sa-ti diminuezi anxietatea expunandu-ti gandurile in scris

Pe langa expunerea narcisismului meu prin faptul ca am denumit o metoda dupa mine, vreau sa spun un lucru interesant despre anxietate. Sunt multe metode de a intelege si de a diminua anxietatea. In functie de persoana, fiecare dintre noi poate gasi metode de a trai mai bine cu anxietatea proprie. 

Hai sa-ti spun pe scurt o parte din povestea mea. Era 2015, eram anul II la Facultatea de Psihologie si dupa o experienta faina de voluntariat in AIESEC, eram entuziasmat si voiam sa fac ceva nou, asa ca am hotarat sa-mi deschid un blog. Da, citeam carti si bloguri de dezvoltare personala de vreo 4-5 ani, in ultimele 4-5 luni incercasem sa pornesc o cariera in freelancing ca si “content writer”, adica scriam articole in engleza pe diverse teme fiind platit cu cativa dolari pe articol. Ideea e ca realizasem si atunci, dar si mai tarziu, ca mie nu prea imi place sa scriu pe teme impuse de altii si imi place sa scriu pe teme care imi plac mie si pe care le cercetez. Bun, deci sa zicem ca aveam oarecum ceva experienta teoretica cu privire la scris. Insa, mai era o problema care ma macina si anume anxietatea mea cu privire la cum o sa fie ceea ce scriu eu perceput de altii. O sa fiu denigrat? Cine sunt eu sa scriu? N-am avut vreun talent la limba romana sau la compuneri ca sa pot sa postez ceva. Daca o sa fie ceea ce scriu receptionat prost de altii? De ce sa-mi expun gandurile? Pana la urma, nu prea mi-a placut niciodata sa ma expun si sa vorbesc despre mine. Dupa ce am scris vreo 7 articole cu privire la anumite ganduri pe care le aveam atunci pe moment, iar nici unul nu mi s-a parut suficient de bun, am avut un moment de “aha”. Am observat ca expunandu-mi gandurile in scris, recitind acele articole/schite pe care le-am scris, ele parca nu mai au atat de multa importanta pe cat le dadeam eu in capul meu. Intr-un fel, expunand anumite trairi/ganduri/sentimente pe care le am, intr-un fel ma eliberez de ele. (poti gasi primul meu articol aici-O alta perspectiva daca esti interesat). Bineinteles, intre timp am gasit si alte metode de a-mi minimiza anxietatea si zic eu am invatat foarte multe cu blogul acesta.

5. Foloseste creativitatea sau gaseste mecanisme de coping

Sunt multe feluri de anxietate, unele forme mai nocive decat altele, sunt multe metode de coping cu privire la anxietate, unele mai nocive, altele mai constructive, iar cred ca pentru fiecare dintre noi, anxietatea e ceva personal. E o parte din noi, care cateodata ne ajuta, cateodata ne frustreaza si ne scoate din pepeni, insa cu timpul fiecare dintre noi a gasit sau o sa gaseasca anumite forme de a trai mai bine cu propria lui anxietate. Eu ti-am dat un exemplu. Cu siguranta, daca te gandesti, si tu ai gasit “metode” de a minimiza anxietatea.

6. Psihoterapie sau mersul la psiholog

Ei bine, mersul la psiholog sau psihoterapeut te poate ajuta sa-ti diminuezi anxietatea prin mai multe feluri.

*Simplul fapt ca iti expui gandurile, sentimele si emotiile cu o persoana specializata care da dovada de empatie intr-un cadru ce iti ofera siguranta, poate sa-ti dea un sentiment de eliberare si pace interioara.

*Oamenii sunt de obicei subiectivi. Felul in care noi ne construim identitatea si viziunea despre lume este predominant subiectiv. Unele convingeri pe care le preluam din familia timpurie, din mediul scolar sau de la prietenii nostri sau din relatiile de cuplu poate sa ne fie daunator noua. Putem sa ne traim propria viata bazata pe anumiti parametri care nu doar ca nu doar ca nu servesc unei vieti implinite si fericite, dar ne si incurca. Un psiholog poate oferi o perspectiva obiectiva care te poate ajuta sa iesi dintr-un anumit mod de a gandi nociv pentru tine.

*Psihoterapia te poate ajuta sa intelegi care sunt cauzele inconstiente pentru fricile si ingrijorarile tale, psihologul te poate invata metode de relaxare pe care sa le folosesti si ulterior, poti invata mecanisme de coping, de a face fata la situatiile ce iti provoaca anxietate, poti dezvolta noi moduri de a rezolva anumite probleme. De asemenea, conform stuudiilor, psihoterapia este asociata cu schimbari pozitive atat in functionarea creierului, cat si in comportamentele ulterioare ale clientilor ce trec pragul cabinetului psihologilor.

Sper ca prin acest articol sa fii capatat o mai buna intelegere a anxietatii, atat cu privire la partile bune ale ei, cat si cele mai putin bune si sa fii retinut cateva metode de o diminua daca ai nevoie de asta.

Eu am fost Alex Combei

P.S. Daca ai curiozitati cu privire la cum sa gestionezi mai bine anxietatea, atunci scrie-mi in privat pe pagina de Facebook, iar eu o sa-ti dau un raspuns sau mai multe in functie de situatia ta specifica. Chiar, in perioada asta tin si anumite evenimente gratis de intrebari si raspunsuri pe tematica anxietatii. Tot ce vorbim ramane 100% confidential.